Autor: Karolina Dachowska

Zrozumienie własnego ciała

Świadomość ciała to klucz do osiągnięcia prawdziwej równowagi i harmonii w życiu. To umiejętność słuchania sygnałów, jakie wysyła nam nasz organizm i odpowiedniego na nie reagowania. Dzięki świadomości ciała możemy lepiej zrozumieć jego potrzeby i ograniczenia, a w konsekwencji skuteczniej dbać o nasze zdrowie i samopoczucie.

Dr Sheehan, specjalista medycyny sportowej, podkreślał, że pierwszy krok w kierunku samoświadomości musi być postawiony za pośrednictwem ciała. Oznacza to, że aby być świadomym swojego ciała, musimy poświęcić mu odpowiednią uwagę i zacząć się słuchać. Bez tej umiejętności treningi czy terapie nie będą miały większego sensu, ponieważ aby dokonać realnych i trwałych zmian w ciele, niezbędne jest jego wyczucie.

Rola powięzi w ludzkim ciele

Właśnie w tym miejscu pojawia się rola powięzi – tkanki, która otacza i łączy ze sobą mięśnie, kości, ścięgna i narządy w naszym ciele. Badania przeprowadzone przez dr. Schleipa sugerują, że powięź jest największym narządem czuciowym w ciele człowieka. Znajduje się w niej aż 6 razy więcej receptorów czuciowych niż w mięśniach. Dzięki temu, poprzez odpowiednią aktywację i stymulację tkanki powięziowej, jesteśmy w stanie najefektywniej pracować nad świadomością ciała.

Jak pracować na świadomością ciała?

Jak zatem zacząć pracować nad świadomością ciała i aktywować powięź? Pierwszym krokiem jest zacząć słuchać swojego ciała. To oznacza, że musimy zacząć zwracać uwagę na sygnały, jakie do nas docierają. Kiedy coś boli, gdy czujemy napięcie czy sztywność, nasze ciało próbuje nam przekazać, że coś jest nie tak. Ważne jest, abyśmy na te sygnały odpowiednio reagowali. To może oznaczać zwiększenie aktywności, wzmocnienie mięśni, zmianę nawyków posturalnych czy też odprężenie i relaks.

Ćwiczenia takie jak joga, pilates czy stretching są świetnymi metodami pracy nad świadomością ciała. Pozwalają one na poznanie swojego ciała, zwiększenie elastyczności i mobilności, a także nauczenie się skutecznego relaksu i odprężenia. Ważne jest, aby wybierać takie ćwiczenia, które nam odpowiadają i które możemy wykonywać bez bólu i dyskomfortu.

Poprawa świadomości ciała dzięki rolowaniu

Jak więc pracować nad świadomością ciała poprzez powięź? Jednym z najlepszych sposobów na to jest foam rolling, czyli masaże za pomocą wałka piankowego. Ćwiczenia te pozwalają na rozluźnienie napiętych mięśni, poprawę krążenia i elastyczności powięzi, a co najważniejsze, na zwiększenie świadomości ciała.

Podczas wykonywania ćwiczeń z foam rollerem należy skupić się na odczuwaniu ciała i zwracaniu uwagi na reakcje, jakie pojawiają się podczas masażu. To pozwala na poznanie swojego ciała, nauczenie się rozpoznawania jego potrzeb i reakcji na różne bodźce. Nie bez znaczenia jest także odpowiednie podejście do treningu.

Ćwiczenia powinny być wykonywane z uwagą i świadomością każdego ruchu. Warto skupić się na technice, na czuciu każdej partii mięśni, której dotykamy podczas treningu. W codziennym życiu warto również zwrócić uwagę na swoje ciało, na reakcje, jakie pojawiają się podczas różnych czynności. Często bowiem ignorujemy sygnały, jakie wysyła nam nasze ciało, przez co dochodzi do przeciążeń, kontuzji i innych problemów.

Podsumowując, świadomość ciała jest kluczowym elementem w pracy nad sobą. Bez niej żaden trening czy terapia nie przyniosą oczekiwanych efektów. Dlatego warto poświęcić czas na jej rozwijanie, korzystając z różnych metod, takich jak foam rolling czy mindful movement, czyli ćwiczenia z uwagą.

Ból pośladka przez mięsień gruszkowaty

Mięsień gruszkowaty – to pojęcie, z którym z pewnością spotkali się wszyscy, którzy zmagają się z bólem pośladka. Jest to mięsień, który przyczepia się od dolnej części kręgosłupa aż do kości udowej i ma kluczowe znaczenie dla funkcjonowania całej naszej sylwetki.

Niestety, w kontekście bólu pośladka, przypisuje mu się zbyt wiele zasług, zapominając o innych mięśniach, które także znajdują się w tym rejonie ciała. W konsekwencji, wiele osób myśli, że rolując najbardziej bolesny punkt na pośladku, na pewno roluje mięsień gruszkowaty, jednak tak łatwo nie ma.

Precyzyjne rolowanie mięśnia gruszkowatego

Z doświadczenia pracy z ludźmi wynika, że najbardziej nieprzyjemną partią pośladka jest jego górna część, a nie okolica „gruszki”, która anatomicznie jest ulokowana stosunkowo nisko. Dlatego właśnie rolowanie mięśnia gruszkowatego wymaga precyzji i odpowiedniego narzędzia.

Do jego precyzyjnego rolowania najlepsza jest mała piłka o średnicy 8cm. Prawidłowe rolowanie mięśnia gruszkowatego ma kluczowe znaczenie dla zapobiegania wielu dolegliwości bólowych, zwłaszcza w przypadku faktycznych stanów podwyższonego napięcia w jego obszarze.

Udawana rwa kulszowa

Mięsień gruszkowaty może być przyczyną wielu dolegliwości bólowych, które w rehabilitacji nazywa się syndromem mięśnia gruszkowatego lub potocznie „udawaną rwą kulszową”. Dlatego też, w przypadku wystąpienia bólu w okolicy pośladka, warto skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą, którzy pomogą nam w precyzyjnym zdiagnozowaniu problemu i doborze odpowiedniego sposobu leczenia.

Codzienna rutyna na ból pośladka

Rolowanie mięśnia gruszkowatego powinno być jednym z elementów codziennej rutyny osób, które zmagają się z bólem pośladka. Należy jednak pamiętać, że nie jest to jedyny mięsień, który wymaga naszej uwagi w tym rejonie ciała. Aby zapobiegać bólom i dbać o nasze zdrowie, powinniśmy zadbać o całościowe rozluźnienie mięśni pośladka, a nie tylko skupiać się na jednym z nich.

Co to jest rolowanie?

Rolowanie stało się ostatnio bardzo popularne, zwłaszcza wśród osób trenujących, ale także wśród tych osób, którym zależy na poprawie swojego zdrowia i samopoczucia. Często jednak podkreśla się jedynie jego wpływ na poprawę zakresu ruchu (ROM), a nie mówi się o innych jego korzyściach.

Rolowanie to technika automasażu, która polega na wykorzystaniu roli masującej (rolki piankowej, masażera, piłki itp.) do przetarcia mięśni, rozluźnienia napięć i zapobiegania kontuzjom. Technika ta polega na wykonywaniu ruchów, które przypominają masaż manualny, ale wykonywane są z użyciem narzędzia.

Jak działa rolowanie?

Rolowanie działa na kilku poziomach.

• Po pierwsze, poprawia zakres ruchu i elastyczność mięśni, co z kolei przyczynia się do zmniejszenia napięć i bólu.
• Po drugie, poprawia krążenie krwi i limfy, dzięki czemu mięśnie są lepiej odżywione i odzyskują szybciej swoją sprawność.
• Po trzecie, zwiększa świadomość własnego ciała i uważność na płynące z niego sygnały.

Rolowanie a integracja umysłu z ciałem

Najmniej znana korzyść z rolowania to jego wpływ na integrację umysłu z ciałem. Poprzez rolowanie możemy lepiej poznać swoje ciało, nauczyć się słuchać jego sygnałów i pracować z nim w sposób bardziej świadomy. Dzięki temu możemy zwiększyć naszą uważność na ciało i zyskać większą kontrolę nad nim.

Rolowanie a dobrostan psychiczny

Praca z ciałem ma także duży wpływ na nasz dobrostan psychiczny. Poprzez rolowanie możemy zredukować stres i napięcie, które gromadzą się w ciele, co z kolei przyczynia się do poprawy naszego samopoczucia. Regularne rolowanie pozwala nam na relaksację i wyciszenie, co jest szczególnie ważne w dzisiejszych czasach, kiedy wiele osób zmaga się z problemami związanymi ze stresem i przeciążeniem.

Jak zacząć rolowanie?

Jeśli chcesz rozpocząć rolowanie, to najlepiej skonsultować się z fizjoterapeutą lub instruktorem fitness, którzy pomogą Ci dobrać odpowiednie narzędzia i techniki. Rolowanie powinno być wykonywane regularnie, najlepiej kilka razy w tygodniu, ale nie zbyt intensywnie, aby uniknąć kontuzji.

Podsumowując, rolowanie to nie tylko skuteczne narzędzie poprawiające zakres ruchu, redukujące napięcia mięśniowe czy łagodzące ból. To również doskonała metoda na integrację umysłu z ciałem, poprawę świadomości ciała i uważność na własne potrzeby.

Rolowanie może być skuteczną formą zarówno dbałości o zdrowie fizyczne, jak i psychiczne. Ważne jest jednak, aby pamiętać o stosowaniu go w umiarkowanych ilościach, zgodnie z zaleceniami specjalisty oraz z uwzględnieniem indywidualnych potrzeb i stanu zdrowia.

Rolowanie może być świetnym uzupełnieniem terapii manualnej i formą prewencji, ale nie zastąpi jej w pełni. Dlatego warto podejść do rolowania z wiedzą i umiejętnościami, by w pełni wykorzystać jego korzyści.

Negatywny skutki rolowania ITB?

Rolowanie pasma biodrowo-piszczelowego, czyli popularnego ITB (z ang. iliotibial band), to temat, który wywołuje wiele kontrowersji nie tylko wśród osób uprawiających sport i dbających o swoje ciało, ale również specjalistów z zakresu fizjoterapii i treningu.

Często słyszy się o negatywnych skutkach rolowania ITB, a nawet o tym, że nie powinno się go wykonywać w ogóle, które w pewnym sensie urosły do rangi newsa przekazywanego głuchym telefonem – wiadomo co, ale nie wiadomo dlaczego?

Co za tym idzie, chcąc zagłębić się w szczegóły tego rodzaju podejścia do automasażu pasma biodrowo-piszczelowego brakuje merytorycznych konkretów i faktów, które mogły je potwierdzić.

Dlatego w dzisiejszym artykule postaram się rozwiać trzy najpopularniejsze mity, które na temat rolowania ITB można napotkać w internecie i jednocześnie potwierdzić, że jego rolowanie jest skuteczną metodą niwelowania dolegliwości bólowych nie tylko w jego obszarze, ale również stawu kolanowego.

Mit 1: Rolowanie ITB prowadzi do rozluźnienia mięśni pośladkowych

Pierwszy mit, z którym spotykamy się najczęściej, mówi o tym, że rolowanie ITB prowadzi do rozluźnienia mięśni pośladkowych, co z kolei wpływa negatywnie na ich pracę. W rzeczywistości jednak badania wykazały, że rolowanie ITB nie ma wpływu na rozluźnienie mięśni pośladkowych. Wręcz przeciwnie, poprawia ich elastyczność i ukrwienie, co wpływa na lepszą pracę mięśni.

Mit 2: Rolowanie ITB powoduje ból kolan

Drugi mit mówi o tym, że rolowanie ITB prowadzi do bólu kolan. Takie skutki mogą wystąpić tylko wtedy, gdy rolowanie jest wykonywane w nieodpowiedni sposób, np. zbyt intensywnie lub z użyciem zbyt twardych rolek. Właściwie wykonane rolowanie ITB powinno być komfortowe i nie powodować bólu.

Mit 3: Rolowanie ITB powinno być unikane

Ostatni mit dotyczy tego, że rolowanie ITB powinno być unikane, ponieważ jest to niebezpieczne dla zdrowia. Nic bardziej mylnego! Rolowanie ITB jest bezpieczne, o ile jest wykonywane prawidłowo. Warto pamiętać, że rolowanie ITB jest skuteczną formą prewencji i uzupełnieniem terapii manualnej, która jest prowadzona przez fizjoterapeutów. Nie powoduje ono rozluźnienia mięśni pośladkowych ani bólu kolan, o ile jest wykonywane w sposób właściwy. Warto pamiętać o tym, że w przypadku jakichkolwiek wątpliwości zawsze warto skonsultować się z fizjoterapeutą.

Napięcie mięśni dna miednicy

Wielu ludzi uważa, że mięśnie dna miednicy (popularne MDM) powinny być silne i mocne. Jednakże, nadmierne napięcie tych mięśni może prowadzić do wielu problemów zdrowotnych, takich jak bóle w obszarze miednicy i pleców, problem z oddawaniem moczu, a nawet problemy natury seksualnej.

Właściwe funkcjonowanie MDM jest kluczowe dla zdrowia kobiety, ponieważ nie tylko odpowiadają za prawidłowe ciśnienie śródbrzuszne i utrzymanie narządów we właściwej pozycji, ale również, a może nawet przede wszystkim, wpływa na pożądaną satysfakcję seksualną.

Nadmierne napięcie mięśni dna miednicy

Z tego względu wiele kobiet pod wpływem zasłyszanych mitów i nieaktualnych już teorii dotyczących chociażby “zaciskania” partnera w seksie w celu zwiększenia obustronnej satysfakcji podejmuje się ćwiczeń tak zwanych mięśni “Kegla”. Jednakże, w wielu przypadkach te ćwiczenia prowadzą do nadmiernego napięcia mięśni dna miednicy, co jest równie szkodliwe, jak ich osłabienie.

Dlatego kluczem do prawidłowego funkcjonowania MDM jest ich elastyczność oraz umiejętność zarówno prawidłowego napinania, jak i rozluźniania! W tym kontekście, rolowanie może być bardzo skuteczną metodą pracy nad mięśniami dna miednicy, która pozwoli przywrócić prawidłowy balans mięśniowo-powięziowy w ich obszarze.

Rolowanie mięśni dna miednicy

Rolowanie MDM pozwala na obniżenie tonusu mięśniowego, który często jest skutkiem złych ćwiczeń, stresu, przemęczenia, czy trudnych doświadczeń. Dzięki temu możliwe jest uzyskanie porządnej relaksacji i obniżenie napięcia mięśniowego, które z kolei może prowadzić do poprawy zdrowia i lepszego samopoczucia.

W porównaniu do terapii manualnej per vaginam, rolowanie nie działa bezpośrednio na mięśnie dna miednicy, ale głównie na ich przyczepy – w szczególności te do guzów kulszowych. Odbywa się powierzchownie, stymulując okolicę krocza od zewnątrz. Wykonane w prawidłowej pozycji, na dobrze dobranej rolce i w połączeniu ze świadomą pracą oddechową rolowanie mięśni dna miednicy może być doskonałym uzupełnieniem fizjoterapii uroginekologicznej i sposobem na efektywną relaksację w domowych warunkach.

Świadomość ciała dzięki stymulacji receptorów czuciowych

Co również istotne, rolowanie mięśni dna miednicy poprzez stymulację receptorów czuciowych pozwala na budowanie większej świadomości i czucia w ich obszarze. Już po kilku minutach spokojnego i łagodnego kołysania miednicy na rolce łatwiejsze stają się zarówno świadoma aktywacja, jak i relaksacja MDM. To z kolei umożliwia pracę zarówno w kierunku ich wzmocnienia, jak i rozluźniania.

Bezpieczne i efektywne rolowanie mięśni dna miednicy

Jeśli chcesz nauczyć się bezpiecznego i efektywnego rolowania MDM, a także całego obszaru miednicy zapraszam Cię do skorzystania z programu “Bezbolesna miednica” mojej autorskiej Akademii Rolowania, gdzie znajdziesz wideo instruktaże dotyczące rolowania nie tylko mięśni dna miednicy, ale również m. przywodzicieli uda, m. naprężacza powięzi szerokiej, stawów krzyżowo-biodrowych, czy obszaru pośladka. Pamiętaj, że właściwe funkcjonowanie mięśni dna miednicy jest kluczowe dla zdrowia i dobrego samopoczucia – warto o nie zadbać.